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おからパウダーの効果を倍増させる食べ方・レシピで楽しくダイエット

目安時間:約 10分
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TBSサタデープラスのドクタープラスで紹介されて以来、ドライおからダイエットがブームになっていますね。


ダイエッターの間では、おからダイエットは昔から人気がありますが、今回紹介されたおからパウダーの効果と食べ方を知れば、今まで以上に楽しくダイエットや体質改善ができます。


何事も、楽に楽しくやらなければ続かない!!

そんなわがままを叶えてくれるおからパウダーのすごい効果と食べ方・レシピを紹介します。

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おからパウダーとは?


サタデープラス内では、おからを乾煎りさせるドライおからの作り方が紹介されましたが、時間がかかるし、手間なので、おすすめは市販されているおからパウダー。手作りしたい場合は、参考記事をご覧ください。




卯の花とも呼ばれるおからは、豆腐をつくる過程で大豆から豆乳を作る時のしぼりかすです。

おからには、カルシウム、ビタミンB群、鉄などが豊富なうえ、豆腐には少ない食物繊維が多いので、以前からダイエットに取り入れられてきました。

しかし、おからは痛みやすいため1日くらいしか日持ちせず、扱いにくい素材でもあるため敬遠しがち。

そこで、おからを長期保存できるように開発されたのがおからパウダーです。

おからパウダーは長期保存ができる利点の他に、パウダー状のためいろいろなレシピで手軽に使えることがとっても便利。

特に調理しなくても、飲み物やご飯にふりかけて食べるだけという手軽さが一番の魅力です。


おからパウダーは、イオンや成城石井で購入することができます。

地元のこだわり素材を扱うスーパーにも売っていました。価格は120g入りで200円弱。

近くのスーパーに売っていない場合やもっと安く大量に欲しい場合は、楽天市場で1kg入りののおからパウダーも売っています。おからクッキーやケーキを作る場合、1kgが重宝します。



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おからパウダーの効果


おから100g中11.5gの食物繊維が、乾燥させただけで43.6gに増えることがわかっています。

これはレタスの30倍の食物繊維。野菜に含まれる食物繊維に比べてもはるかに多いことがわかります。

ここからはおからパウダーの効果についてみていきましょう。

1.不溶性食物繊維で便秘解消


不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維。胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみます。

これによって、便の量が増えたり、腸を刺激して活発になり、便通がよくなります。

腸内環境の改善と、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。


この性質により、満腹感を得られたり、不要なものを体外に排泄する働きからダイエットに効果があります。



2.低糖質・低カロリー


●ごはん100g168kcal
●おから100g111kcal

ごはんよりおからの方が低カロリーで低糖質のため、糖質制限ダイエットをしている場合にもこのおからパウダーが役立ちます。


3.骨が丈夫になる


おからには豆乳の5倍以上のカルシウムを含んでいます。

また、リジンという、カルシウムの吸収を助ける成分が含まれているため、歯や骨が丈夫にし、骨量を増やす効果もあり、骨粗しょう症の予防につながります。

カルシウムにより、安眠効果・イライラを抑える効果も期待できます。



4.女性特有の悩みに効果的


おからには大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

そのため、更年期障害・乳がん・生理痛・ホルモンバランスの崩れによる精神不安定の解消に効果があると期待されています。

また、大豆イソフラボンにより、バストアップにも効果を発揮します。



5.シミ・美白などの美肌効果


おからにはビタミンB1・B2・E・グルタミン酸・アスパラギン酸などのビタミンやミネラルが豊富にふくまれているため、美肌効果が期待できます。

特に抗酸化作用が強いビタミンEの含有量が多いため、体や肌の老化を防ぎ、肌をはじめ、髪の毛・血管・内臓・血流をよくするなど、若々しさを保つことができます。

また、大豆イソフラボンにより、シミや美白の効果も。



おからパウダーを上手に効果的に使う方法


①パウダーをそのまま混ぜて使う

一番簡単なのが、おからパウダーをそのまま食事や飲み物に混ぜて使う方法。

味噌汁・スープ・シチュー・カレー・ヨーグルト・ジュース・ご飯・サラダなど何にでもかけたり混ぜたりして食べることができます。

しかし、場合によっては、パウダーのザラザラ感が気になるかもしれません。


②水で戻して生のおからとして調理する

おからパウダー20gに対し、水80gで生のおから100gになります。

おから煮を作ったり、普通のおから料理に使う事ができます。


③小麦粉やパン粉の代わりに使う

ハンバーグのつなぎのパン粉をおからパウダーに変えたり、おやつのクッキーをおからパウダーで作ったり、蒸しパンやケーキを作ることもできます。


④肉の代わり・かさましに使う

おからといえば、節約素材。肉の代わりにおからをつかったハンバーグやコロッケ、チキンナゲット、餃子などを、安くヘルシーに。



おからパウダーの摂取量と注意点


おからパウダーは1日大さじ山盛り3杯(30g)が目安。多くても50gまでにしましょう。

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎてもよくありません。

食べすぎると場合によっては便が柔らかくなったり、逆に便が固くコロコロになり、便秘になってしまう可能性も。おからパウダーを摂取するときは、たっぷりの水分も一緒に摂ることが大切。


また、おからは水分を含みやすい性質から、油も同じように吸収しやすい性質を持っています。

油をよく吸収してしまうため、調理の時にたくさんの油を使用したり、油を多く含むドレッシングやマヨネーズを使うとカロリーオーバーになり、低カロリーのおからを使っている意味がなくなるため、油を使わない調理方法で。


おからパウダーレシピ おからクッキーの簡単な作り方


長男と次男はアレルギーやアトピーがあり、腸内環境を整えるためにもおからを食べさせたいのですが、卯の花煮などおからを使った料理をを作ってもあまり食べてくれません。また、ご飯に混ぜたりお味噌汁に混ぜても、ザラザラしたおからパウダーが舌に残るのが嫌な様子。

そこで、おからパウダーを使ったクッキーを作ったところ、サクサクでおいしい!とたくさん食べてくれました。材料を混ぜるだけの簡単レシピで健康的でおいしいおやつを作りましょう。


【材料】
・おからパウダー 20g
・卵       1個
・オリーブオイル(サラダ油)大さじ1
・砂糖      40g
・薄力粉     50g
・塩       少々
・黒ゴマ     20g


  • 黒ゴマの代わりに、ココアやきなこやナッツなどを入れてもおいしいです。

【作り方】

①おからパウダー。卵、オリーブオイル、砂糖をボウルに入れてよく混ぜ合わせる。

 

②小麦粉を①に加え、ヘラ等でさっくりと混ぜ、塩と黒ゴマを加えて混ぜ合わせる。最後に手で全体をまとめる。

 

③生地を細い棒状に伸ばし、4~5gの小さな塊に切り分ける。



④オーブンシートの上に生地を薄く伸ばす。(ベタベタするので上にアルミホイルやシートを乗せて押さえるとうまくいきます)

 

⑤180度に余熱したオーブンで10~15分焼く。焦げやすいので途中で焼き加減を調節してください。

 


生地が薄いため、パサつき感のないパリッとサクサクした食感。




厚みのあるおからクッキーはもさっとした食感で好きではない人にはお勧め。

1枚が薄いのでたくさん食べてもOKなのもいいところ。


まとめ


おからパウダーは、ダイエットだけではなく、美容や健康など幅広く効果のある食材です。

大人から子供まで、腸内環境を整えるための素材として毎日適量を摂取して健康と美容を保ちたいですね。


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